Руминация

Руминация (часто называется «мысленной жвачкой») в психологии — навязчивое прокручивание в голове мыслей о каких-то ситуациях, людях, действиях. Эти мысли связаны с прошлым, текущим опытом или будущими событиями.

Особенности руминации:

• Не приводит к разрешению какого-либо вопроса.
• Возникает непроизвольно, человек не контролирует поток негативных мыслей.
• В большинстве случаев имеет негативную окраску: вызывает дискомфорт и неприятные эмоции (тревога, стыд, вина, злость).

Примеры руминации:

• После расставания с бывшим человек непрестанно размышляет о том, что пошло не так в отношениях, кто виноват, можно ли было что-то изменить.
• После неприятного разговора человек снова и снова прокручивает его в голове, придумывая достойные ответы собеседнику.
• Впереди важные экзамены, а человек постоянно переживает о том, что провалит их, несмотря на тщательную подготовку и знания.

Причины

Единого объяснения причин появления руминаций не существует. Некоторые факторы, влияющие на их возникновение:

• Высокий уровень стресса. Чем больше эмоций испытывает человек, тем выше вероятность, что произойдёт зацикливание на негативных мыслях и переживаниях.
• Потери и травмы. Люди, пережившие потерю близких, развод, травмы или другие эмоционально тяжёлые события, могут «руминировать» их и связанные с ними чувства.
• Низкая самооценка и перфекционизм. Высок риск регулярно размышлять над своими недостатками, ошибками и несовершенствами.
• Особенности функционирования мозга. Часть исследований говорит о взаимосвязи чрезмерной активности миндалевидного тела с руминациями.

Важно: сама по себе склонность к руминации — не патология. Обычно «мысленная жвачка» проявляется как кратковременная реакция на стрессовое событие в прошлом или будущем, и на качество жизни существенно не влияет. Но руминация также может быть симптомом нарушений психики: аффективных (эмоциональных) нарушений (депрессия, биполярное расстройство), невротических нарушений (Генерализированное тревожное расстройство (ГТР), Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)).

Признаки

Некоторые признаки руминации:

• мысли крутятся на одном месте, зацикливаются, не двигаются с мёртвой точки;
• после обдумывания проблемы человек чувствует себя хуже, чем до него;
• человек не становится ближе к тому, чтобы принять ситуацию и двигаться дальше;
• размышления не помогают найти решение проблемы и построить план действий.

Методы борьбы

Некоторые способы бороться с руминацией:

• Отвлечься на другое занятие. Если чувствуется, что человек начинает зацикливаться на одной мысли, стоит занять себя другим делом.
• Составить реалистичный план действий. Вместо того чтобы снова и снова прокручивать проблему в голове, нужно поискать её решение.
• Попросить медитацию. Если чувствуется, что человек зациклился на одной мысли, стоит найти тихое место, удобно сесть и сконцентрироваться на дыхании.
• Вести дневник руминаций. Это поможет отловить триггеры, которые запускают мыслительную жвачку, и заранее отвлечь мозг от неприятных размышлений.