Долженствование

1. Долженствование

«Долженствование» (или «тирания должен/обязан» по Альберту Эллису) в психологии — система жёстких, негибких внутренних правил о том, как должны вести себя человек, другие люди и мир в целом.

Особенность долженствования — абсолютизация правил и требований. Проявляется через использование таких слов, как «должен», «обязан», «необходимо», «следует», без учёта реальных обстоятельств и возможностей.

Примеры: «Я должен всегда быть продуктивным», «Я не имею права ошибаться», «Люди должны уважать мои границы», «Коллеги обязаны поддерживать мои идеи».

Методы преодоления

Ключ к решению — не отказаться от всех правил, а сделать их более гибкими и реалистичными. В этом помогает когнитивно-поведенческая техника «Замена Должен»:

1. Осознать момент, когда в речи или мыслях звучит «должна», «надо», «обязана», «следует», «все всегда должны». Например: «Я должна к вечеру идеально убрать всю квартиру».
2. Заменить формулировку — перефразировать жёсткое требование на более мягкое и реалистичное. Например, заменить «Я должна быть идеальной» на «Я могу быть достаточно хорошей и живой».

Человек мыслит в категориях жестких правил: «я должен», «мне обязаны». Подобные установки создают нереалистичные ожидания от себя и других. «Такая настройка формируется под влиянием воспитания, социальных норм или перфекционизма. Мозг использует ее для мотивации, но это усиливает чувство вины в случае, если реальность не соответствует ожиданиям», — рассказывает Владислав Лето. Долженствование проявляется в виде внутреннего давления: мысли крутятся вокруг «обязанностей» и игнорируют действительность. Человек становится более критичным к себе и другим и эмоционально выгорает.

Пример: человек убежден, что должен работать по 12 часов в день, иначе он лентяй. В результате он регулярно переутомляется и испытывает стресс. В семье установка «дети должны слушаться родителей во всем» может вызывать острые конфликты, когда ребенок начинает выражать собственное мнение и проявлять самостоятельность.